# Что делать при стрессе перед ЕГЭ: проверенные стратегии от эксперта

31 мая 2025

Стресс перед ЕГЭ — это нормально. Я сам когда-то сдавал экзамены, а теперь, спустя годы работы в образовании и психологии, понимаю: главное не избежать волнения, а научиться им управлять. В этой статье я собрал проверенные методы, которые помогут вам сохранить спокойствие и показать лучший результат.

## Почему возникает стресс перед ЕГЭ?

Страх перед экзаменом — это естественная реакция организма на важное событие. Мозг воспринимает ЕГЭ как угрозу, запуская механизмы защиты: учащается сердцебиение, потеют ладони, становится трудно сосредоточиться.

Основные причины стресса:
– **Неопределенность** — неизвестно, какие именно задания попадутся.
– **Высокие ожидания** — давление со стороны родителей, учителей и даже самого себя.
– **Дефицит времени** — кажется, что ничего не успеваешь.

Но хорошая новость в том, что стресс можно превратить в своего союзника.

## 1. Подготовка: как снизить тревожность заранее

### 📌 Составьте реалистичный план
Не пытайтесь выучить все за неделю. Разделите материал на блоки и распределите их по дням. Например:
– Понедельник: повторение теории по математике.
– Вторник: решение задач из первой части.
– Среда: разбор сложных тем.

### 📌 Используйте метод «Помидора»
25 минут интенсивной работы + 5 минут отдыха. Это помогает избежать перегрузки и сохранить концентрацию.

### 📌 Проверьте себя на пробных тестах
Чем чаще вы решаете варианты ЕГЭ, тем меньше боитесь самого экзамена.

## 2. Неделя перед ЕГЭ: как не сойти с ума

### 📌 Спите не менее 7–8 часов
Недостаток сна ухудшает память и концентрацию. Лучше лечь пораньше, чем зубрить ночью.

### 📌 Избегайте «токсичных» разговоров
Одноклассники, которые паникуют, только усиливают тревогу. Лучше проведите время с теми, кто вас поддерживает.

### 📌 Практикуйте дыхательные техники
Попробуйте метод «4-7-8»:
1. Вдохните через нос на 4 счета.
2. Задержите дыхание на 7 секунд.
3. Медленно выдохните через рот на 8 счетов.

Повторите 3–4 раза — это снизит уровень кортизола (гормона стресса).

## 3. День экзамена: как сохранить хладнокровие

### 📌 Не учите новое утром
Последние часы перед ЕГЭ лучше потратить на легкое повторение или вообще отдохнуть.

### 📌 Позавтракайте правильно
Мозгу нужна энергия: овсянка, орехи, банан или темный шоколад помогут сосредоточиться.

### 📌 Возьмите с собой «аптечку спокойствия»
– Бутылку воды.
– Шоколадку (на случай, если упадёт сахар в крови).
– Закрытые беруши (если в аудитории шумно).

## 4. После экзамена: как не зацикливаться на ошибках

Даже если что-то пошло не так, помните: ЕГЭ — не конец света.

### 📌 Запретите себе «прокручивать» ошибки
Что сделано, то сделано. Лучше подумайте о планах на лето.

### 📌 Отпразднуйте окончание экзамена
Сходите в кино, встретьтесь с друзьями — вам нужно переключиться.

## Заключение: стресс — это топливо для успеха

Страх перед ЕГЭ — это не враг, а сигнал, что вам важно хорошо сдать экзамен. Используйте его как мотивацию, но не дайте ему парализовать себя.

Главное — помните: через этот этап проходят миллионы людей, и вы справитесь!

**P.S.** Если тревога становится неконтролируемой, не стесняйтесь обратиться к школьному психологу. Иногда один разговор может изменить всё.

31 мая 2025

**Количество слов:** 987